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Kreative Sequenzen: Yoga für Nachteulen

Yoga für Nachteulen: 5 Übungen für die Bettkante. Embody Yoga & Tarot.
Yoga für Nachteulen: 5 Übungen für die Bettkante. Embody Yoga & Tarot.

Diese süße Abend-Sequenz habe ich für eine Freundin entwickelt, die bekennender Yoga-Junkie ist, morgens aber kaum aus dem Bett, geschweige denn auf eine Yogamatte kommt. Also hab ich ihr vorgeschlagen, eine kleine Abfolge für die Bettkante zu entwerfen. Heureka!


Bei diesem Betthupferl geht es nicht um anstrengende Fitness im herkömmlichen Sinn. Im Vordergrund stehen geistige und körperliche Verdauung, damit du dich zum Ende des Tages mit dem emotionalen Kern einer guten Yoga-Praxis zu verwöhnen kannst: Integration, Harmonie, Wohlbefinden.

 


Yoga-Betthupferl

Dieser Zyklus unterstützt dich dabei,

den vergangenen Tag in Demut gehen zu lassen,

seine Lektionen und Geschenke mutig anzunehmen,

Spannungen abzubauen und Raum in deinem Inneren zu schaffen,

dich von Verkrustungen zu reinigen und

schließlich vertrauensvoll loszulassen.

 

 

Was du benötigst:

  • eine stabile Bettkante oder einen Sessel
  • etwa 10 Minuten Zeit

Druck dir die Sequenz aus und bewahre sie neben deinem Bett auf!

Hinweise zum sicheren Üben findest du weiter unten.*


Tipp: Yoga am Morgen

Du hast Lust, auch am Morgen mit Klarheit & Kraft in den Tag zu starten? Hier findest du einen einfachen 5-Schritte-Prozess aus dem Yoga:

Artikel: Sankalpa ~ 5 Schritte für einen guten Tag

 

Yoga für Nachteulen: 5 Übungen für die Bettkante. Embody Yoga & Tarot.

1 - Stehende Vorwärtsbeuge

Beruhigt die Nerven.

Fokus: DEMUT

 

Aufrechter Stand etwa eine Fußlänge von der Bettkante entfernt. Spür deine Füße und dein Gewicht auf der Erde landen. Die Zehen sind entspannt aufgefächert.

 

Staple deine Gelenke von unten nach oben übereinander: Fühle, wie sich dein Körper mühelos um dein Zentrum organisiert.

 

Lege die Hände aufs Herz und rufe auch deine Aufmerksamkeit in dein Zentrum.

 

Atme ein, streck dich in die Länge.

Ausatem, verneige dich: Stehende Vorwärtsbeuge.

Wiederhole diese Verneigung mehrmals.

 

Verweile dann einige Atemzüge in einer bequemen Vorwärtsbeuge mit weichen Knien.

 

DEMUT : Verneige dich vor diesem Tag, vor all den Möglichkeiten die dir heute gegeben wurden.

Lieben, lernen, dienen und danken - das ist Leben.

 

Hinweise:

Bandscheibenvorfälle, verletzte Beinrückseiten: Knie beugen und Bauch auf den Oberschenkeln ablegen.

2 - HELD I

Öffnet Achseln & Leisten nach langem Sitzen.

Fokus: TAPFERKEIT

 

Mach mit einem Fuß einen großen Schritt zurück. Setze die hintere Ferse auf, die hinteren Zehen weisen schräg nach vorne. Beide Fersen auf einer Linie.

 

Bewege beide Beine kraftvoll in die Position des Ersten Helden.

Aus dem hinteren Bein schiebst du deine Energie in den Boden, um dich besser aufzurichten.

Deine Wirbelsäule wächst aus dem Becken nach oben.

Führe die Arme wie zwei Laserstrahlen über Kopf in den Himmel, streife die Wolken.

Kopf und Brust öffnen sich stolz und mutig.

 

TAPFERKEIT : Dein Brustkorb ist frei und weit, um das Leben jeden Tag in vollen Zügen in dich aufzunehmen. Deine Beine sind kräftig und standfest, um von Augenblick zu Augenblick das zu tun, was gerade durch dich geschehen will.

 

Verweile einige Atemzüge.

Tritt dann nach vorne in den aufrechten Stand und wechsle die Seite.

 

Hinweise:
Bei Knieverletzungen setze die hintere Ferse nicht ab, um eine Drehung des Kniegelenks zu vermeiden. Stattdessen balanciere auf den Zehenballen des hinteren Fußes und schiebe deine Kraft dort hinein.

3 - Abwärts schauender Hund

Schenkt tiefen Atem & beruhigt.

Fokus: RAUM

 

Bring die Handballen auf das Holz der Bettkante (alternativ auf einen Sessel, der nicht davonrutschen kann).

 

Tritt einatmend mit einem Fuß zurück, ausatmend hol den zweiten Fuß hinterher in einen Abwärtsschauenden Hund.

 

Die Hände und Füße sind deine aktive, kraftvolle Basis.

Lass die Seiten des Oberkörpers lang werden: von den Achseln über die Flanken bis zu den Hüftgelenken.

 

Dein gesamter Körper wird geräumig, als würde deine Haut gähnen.

 

Verweile einige Atemzüge.

 

RAUM : Jeder Atemzug schafft mehr Platz in deinem Körper. Die Spannungen des Tages lockern sich und strömen davon. Raum zwischen den Zellen. Raum zwischen den Poren. Raum zwischen den Gedanken. Weiches Herz, weiche Augen, weicher Geist.

 

Hinweise:

Wenn du diese Umkehrhaltung nicht gut verträgst (Verletzung am Auge, Kopfschmerz, starker Bluthochdruck...), übe stattdessen mit den Handflächen auf der Stuhllehne oder einer Tischplatte und behalte den Oberkörper parallel zum Boden.

4 - Tisch

Löst Spannungen und gibt die Energie, die wir für erholsamen Schlaf benötigen.

Fokus: REINIGUNG

 

Setze dich auf die Bettkante, die Handballen auf dem Holz (Alternativ: sitz am Rand des Sessels). Die Beine sind gestreckt, die Füße in hüftbreitem Abstand.

 

Atme ein, öffne deinen Brustkorb, als wolltest du dich sonnen.

Atme aus, schieb die Füße in die Erde und hebe dein Becken.

 

Dein Körper hat die Form eines Tisches.

 

Ziehe die Seiten deines Halses nach hinten und zum Boden. So wander der Kopf in den Nacken.

 

Öffne Schlüsselbeine, Herz und Leisten für einige tiefe Atemzüge, bevor du dich wieder zurücksetzt.

 

REINIGUNG : Erlaube dir, zu fühlen, was dich heute bewegt und berührt hat. Werde weich und lass den Atem emotionale Verhärtungen von innen heraus lockern, damit du all die Segnungen wahrnehmen kannst, mit denen du heute überhäuft wurdest.

 

Hinweise:

Bei verletzten Schultern oder Handgelenken: verschränke die Finger hinter dem Rücken und ziehe die Arme gestreckt für einige Atemzüge nach hinten. Öffne so den Brustkorb.

Bei starkem Druck in der Halswirbelsäule blicke alternativ nach vorne zu den Knien, ohne an Offenheit im Brustkorb zu verlieren.

5 - Sitzende Vorwärtsbeuge

Lockert die Wirbelsäule & bringt uns nach Innen.

 Fokus: LOSLASSEN

 

Du sitzt weiterhin im Langsitz auf der Bettkante. Die Fußsohlen und Beine sind so aktiv, als würdest du stehen.

 

Lege deine Hände als kleine Schale in den Schoß. Fühle Becken und Hände: zwei Schalen.

 

Lass nun die Schale deines Beckens nach vorne kippen und sich über deine Beine ergießen. Deine Wirbelsäule wandert in großem Bogen mit wie eine Angelrute, die ausgeworfen wird.


Bewege dich in diese Variation der Sitzenden Vorwärtsbeuge.

Die Hände öffnen sich nun und wandern an den Beinen entlang hinunter. Halte dich ohne Zug an den großen Zehen, den Fußgelenken oder Unterschenkeln fest.

 

Wende dich auf dem Weg nach unten auch energetisch nach innen. Kehre in dich ein.

 

Die Beine bleiben aktive Basis. Die Rückseite deines Körpers kann sich öffnen und lösen.

 


Verweile hier etwa eine Minute.

Lass Bauch, Herz und Stirn weich werden.

 

LOSLASSEN : Dein Atem ist lautlos, ruhig und samtig. Lass deine Hände von Mal zu Mal lockerer werden. Stelle dir vor, dass du alles gehen lässt, was du heute berührt, gehalten und gestaltet hast. Lass deine Hände und dein Wesen wohltuend leer werden, sodass du im Schlaf mit frischer Lebenskraft gefüllt werden kannst. Ganz so, wie sich ein leeres, sauberes Gefäß wieder füllen lässt.

 

Hinweise:

Bei Bandscheibenvorfall und/oder sehr verkürzten Beinrückseiten: sitze mit gebeugten Knien. Lehne dich aus dem Becken vor und lege deinen Bauch auf den Oberschenkeln oder einem dicken Kissen ab. Zusätzlich kannst du die Stirn auf einer gepolsterten Sesselkante ablegen, statt den Kopf hängen zu lassen.

Abschluss

Yoga für Nachteulen: 5 Übungen für die Bettkante. Embody Yoga & Tarot.

Mach es dir in deinem Bett gemütlich und genieße noch für einige Minuten die wunderbare Stille, Tiefe und Zentrierung, die du gerade erzeugt hast.

 

Lege deinen Körper bewusst zur Ruhe.

Lege dein Gehirn, dein Herz, deine Organe zur Ruhe.

Lass deine Seele in den Schlaf fliegen wie einen aufsteigenden Drachen (Yang)

während dein Körper von der Erde gestärkt und vitalisiert wird (Yin).

 

Süße Träume!

Susanna

 

* Ich hoffe, das versteht sich von selbst: Bitte übe achtsam & respektvoll deiner körperlichen Verfassung gegenüber. Die Übungen wurden sorgfältig zusammengestellt. Ich habe Hinweise für gängige gesundheitliche Beschwerden angegeben.

Investiere im Zweifelsfall in den kompetenten Rat des Lehrers oder der Ärztin deines Vertrauens, bevor du mit einem Programm für Zuhause beginnst.

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 2
  • #1

    Tamara (Dienstag, 03 März 2015 23:01)

    Schöne Übung, danke!

  • #2

    Susanna (Mittwoch, 04 März 2015 12:24)

    Danke Tamara! Schlaf gut. :)

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